Chuyển tới nội dung
Chăm sóc thai kỳ
Thực phẩm nào giàu Omega-3 cho bà bầu?

Thực phẩm nào giàu Omega-3 cho bà bầu?

28/02/2022

Axit béo Omega-3 gồm có DHA, EPA và ALA là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ nhỏ. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo Omega-3 trong thời kỳ mang thai không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của người mẹ mà còn có lợi cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Vậy mẹ bầu có thể tìm thấy axit béo Omega-3 trong các loại thực phẩm nào và bổ sung chúng đúng cách? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết.

Lợi ích của Omega-3 đối với bà bầu và thai nhi

Omega-3 có tác động tích cực đến sự phát triển của thai nhi, tăng cường trí thông minh, cải thiện khả năng phản xạ và học tập của trẻ. Một nghiên cứu quy mô lớn đã chứng minh rằng, những đứa trẻ được bổ sung DHA và EPA từ trong bụng mẹ và khi bú mẹ có kết quả học tập vượt trội so với các đứa trẻ cùng độ tuổi.

Hơn nữa, việc bổ sung Omega-3 đầy đủ trong thời kỳ mang thai giúp giảm nguy cơ mắc các loại dị ứng thức ăn và dị ứng khác. Khi mẹ tiêu thụ các thực phẩm chứa DHA, chất này sẽ được truyền cho thai nhi qua tử cung, ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ ngay từ trong bụng mẹ, đặc biệt là việc hình thành tế bào não, màng tế bào thần kinh và tế bào thị giác.

Ngoài ra, Omega-3 cũng giúp duy trì tình trạng sức khỏe của phụ nữ mang thai bằng cách giảm nguy cơ tiền sản giật, giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh và giảm thiểu nguy cơ sinh non.

Hậu quả thiếu hụt Omega-3 trong thời kỳ mang thai

Khi phụ nữ mang thai không cung cấp đủ lượng Omega-3 cần thiết, thai nhi sẽ bắt đầu "chiếm" Omega-3 từ nguồn dự trữ trong cơ thể mẹ. Các nhà nghiên cứu cho rằng nguồn dự trữ này chủ yếu tập trung trong não, và sự thiếu hụt Omega-3 có thể gây mất mát khoảng 3% tế bào não. Mặc dù nguồn dự trữ DHA và EPA trong cơ thể mẹ có thể được tái tạo, nhưng quá trình này cần ít nhất 4 năm với một chế độ ăn uống cân đối.

Nếu không bổ sung đủ Omega-3 trong thời kỳ mang thai, phụ nữ mang thai có thể phải đối mặt với các nguy cơ sau:

  1. Tăng cường khả năng mắc chứng trầm cảm sau sinh.
  2. Tăng nguy cơ sinh con bị nhẹ cân.
  3. Tăng nguy cơ sinh non.
  4. Tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường thai kỳ.
  5. Tăng nguy cơ tiền sản giật.

thuc-pham-nao-giau-omega-3-cho-ba-bau.jpg (80 KB)

Trầm cảm khi mang thai và sau sinh: Dấu hiệu mẹ bầu không nên chủ quan

Thực phẩm bổ sung Omega-3 cho bà bầu

1. Cá nước lạnh

Có nhiều loại cá biển chứa nhiều EPA và DHA như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá ngừ. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần lưu ý rằng cá được đánh bắt ở những vùng biển ô nhiễm có thể chứa đựng quá nhiều thủy ngân và dioxin, đây là các hợp chất có thể gây hại cho thai nhi. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, các bà bầu nên ưa chuộng cá biển lạnh tự nhiên được đánh bắt ở những vùng biển không bị ô nhiễm, ví dụ như Bắc Cực và Nam Cực. Bạn cũng có thể chọn dầu cá ngừ đại dương từ các vùng biển sạch thuộc Bắc Âu và Iceland, đây được coi là nguồn cung cấp tốt nhất. Hãy lưu ý rằng, khi chọn sản phẩm Omega-3, tỷ lệ DHA/EPA khoảng 4/1 là lựa chọn thích hợp.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai cần cẩn trọng và tránh sử dụng Omega-3 từ dầu gan cá, vì dầu gan cá chứa nhiều vitamin A. Sử dụng lâu dài có thể gây tình trạng thừa vitamin A, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như sinh con có dị tật ở nhiều bộ phận của cơ thể.

Cách chế biến: Để giảm thiểu Omega-3 thất thoát trong quá trình nấu nướng, phụ nữ mang thai nên luộc hoặc hấp cá. Quan trọng là đảm bảo cá được nấu chín kỹ và tuyệt đối không nên ăn cá sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn và sự xâm nhập của ký sinh trùng có thể gây hại cho sức khỏe thai nhi. Hạn chế việc chiên hoặc rán cá, vì việc này có thể làm mất đi lượng Omega-3 có trong cá.

2. Dầu hạt cải và dầu đậu nành

Dầu hạt cải và dầu đậu nành chứa nhiều ALA thay vì EPA và DHA. Trong thời kỳ mang thai, thay vì sử dụng các loại dầu thực vật tổng hợp hoặc dầu động vật, phụ nữ mang thai nên xem xét sử dụng dầu từ hạt cải và dầu đậu nành để cung cấp một lượng nhất định Omega-3 cho cả mẹ và thai nhi. Đặc biệt, điểm mạnh của các loại dầu này là có thể chịu được nhiệt độ cao mà không thay đổi cấu trúc hóa học. Tuy nhiên, điểm yếu của chúng là chỉ có một lượng rất nhỏ ALA được chuyển thành DHA sau khi tiêu thụ, do đó không nên kỳ vọng rằng việc bổ sung Omega-3 từ dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành sẽ có hiệu quả tương tự việc sử dụng dầu cá.

Cách chế biến: Phụ nữ mang thai có thể sử dụng dầu từ hạt cải và dầu đậu nành để xào, nấu các món ăn hàng ngày, hoặc thậm chí là dùng để chiên (rán). Chúng cũng có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc trộn vào món salad.

thuc-pham-nao-giau-omega-3-cho-ba-bau-1.jpg (86 KB)

3. Hạt óc chó

Hạt óc chó là một loại hạt chứa lượng ALA cao nhất trong tất cả các loại trái cây tươi và khô. Vì vậy, trong trường hợp phụ nữ mang thai không thể ăn cá hoặc sử dụng dầu cá, hạt óc chó có thể là một tùy chọn để bổ sung Omega-3. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, giống như dầu hạt cải, chỉ một phần nhỏ ALA trong hạt óc chó sẽ được chuyển hóa thành DHA và mang lại lợi ích cho cơ thể.

Cách sử dụng: Phụ nữ mang thai có thể thêm hạt óc chó vào các bữa phụ hàng ngày để tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể xay nhỏ hạt óc chó và kết hợp với bột yến mạch cho bữa sáng dinh dưỡng, hoặc thêm vào sữa chua hoặc rắc lên trên món tráng miệng từ hoa quả. Một gợi ý khác là sử dụng hạt óc chó trong làm bánh mì hoặc rắc lên các loại bánh quy và bánh nướng.

thuc-pham-nao-giau-omega-3-cho-ba-bau-2.jpg (90 KB)

4. Các sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm như đậu hũ, sữa đậu nành là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào, cùng với việc cung cấp nhiều canxi và protein. Vì vậy, việc bổ sung Omega-3 thông qua các sản phẩm từ đậu nành là một sự lựa chọn tốt cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đậu nành chứa Isoflavone, một loại estrogen tự nhiên có tác dụng tương tự hormone, do đó, cần thận trọng về liều lượng khi tiêu thụ trong thời kỳ mang thai.

Cách chế biến: Với đậu hũ, bạn có thể chế biến thành nhiều món ngon như chiên (rán), xào cùng sốt cà chua, hay sử dụng trong các món canh. Một lựa chọn đơn giản hơn là mỗi ngày uống một ly sữa đậu nành. Để đảm bảo an toàn, phụ nữ mang thai có thể học cách tự làm đậu hũ hoặc sữa đậu nành tại nhà nhằm tránh các chất phụ gia thường có trong các thực phẩm mua sẵn.

5. Rau có màu xanh đậm

Các loại rau xanh sậm như rau cải, cải xoăn, rau bina, cải xoong và một số loại rau thơm như mùi tây cũng cung cấp Omega-3. Do đó, phụ nữ mang thai có thể thoải mái thêm axit béo quan trọng này vào khẩu phần thực phẩm thông qua các món canh, xào, súp, hoặc thậm chí chỉ cần một đĩa rau luộc tươi ngon trong những ngày nóng bức.

Tuy nhiên, một điều quan trọng phụ nữ mang thai cần lưu ý là không nên xem các loại dầu thực vật và nguồn thực phẩm từ thực vật, thậm chí cả tảo biển là nguồn cung cấp chính của Omega-3. Bởi vì trong các nguồn thực phẩm từ thực vật, Omega-3 chủ yếu chứa acid béo không no chuỗi ngắn ALA. Khi tiêu thụ, chỉ có một phần nhỏ của ALA này được chuyển thành DHA có lợi cho cơ thể, phần lớn còn lại sẽ cạnh tranh với DHA qua cơ địa của thai nhi, có thể không có lợi cho sự phát triển của thai nhi.

6. Viên uống bổ sung Omega-3

Rất nhiều phụ nữ mang thai không thể duy trì đủ lượng Omega-3 cần thiết thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là khi không thể tiêu thụ cá hay lo lắng về thủy ngân trong cá. Thậm chí, hạt lanh - một nguồn ALA giàu chất dinh dưỡng - cũng không được đề xuất cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú bởi có tiềm năng gây kích thích tử cung.

Do đó, khi cần bổ sung Omega-3, phụ nữ mang thai có thể xem xét sử dụng viên bổ sung chứa DHA và EPA. Đây có thể là một lựa chọn hữu ích để đảm bảo cung cấp đủ Omega-3, điều quan trọng là chọn một sản phẩm có tỷ lệ DHA/EPA thích hợp, tỷ lệ này nên khoảng 4/1 và nồng độ DHA càng cao càng tốt.


DR THÀNH SƠN - Gieo Mầm Hạnh Phúc

Đánh giá bài viết
1 bầu chọn / trung bình: 5
485
Lượt xem

Bài viết khác